باڈی بلڈنگ بہت عمدہ ہے۔ وزن کی تربیت بہت اچھی ہے۔ کراسفیٹ ، پیلیٹ ، پلائیو میٹرکس۔ یہ سب بہت اچھے ہیں۔
لیکن کچھ لوگ صرف کرنا چاہتے ہیں ایک کارآمد میں مضبوط اور تیز تر ہو جاؤ ، 'روزمرہ کی زندگی' کا طریقہ۔ وہ ورزش میں نئی ورزشیں اور نئے معمولات سیکھنے میں گھنٹے نہیں گزارنا چاہتے ہیں۔
اگر آپ وہ ہیں تو ، یہاں ایک فول پروف ورزش منصوبہ ہے جو کام کرنے کی ضمانت ہے - جب تک کہ آپ اس پر قائم رہیں۔
کلیدی چار بنیادی مشقوں پر توجہ مرکوز کرنا ہے ، اور ایک آسان اصول پر عمل کرنا ہے۔
پہلے مشقیں:
- اسکواٹس؛
- پش اپس؛
- مردہ لفٹیں۔
- پل اپ
جی ہاں: چار بڑے۔
اسکواٹس ٹانگ اور بنیادی طاقت میں اضافہ کرتے ہیں۔ پش اپس سینے ، کندھے اور ٹرائیسپس کی طاقت کو بڑھاتے ہیں۔ مردہ لفٹیں کم پیٹھ ، گلوٹ ، اور بنیادی طاقت میں اضافہ کرتی ہیں (آپ کے جسم میں بظاہر ہر دوسرے عضلات کا تذکرہ نہیں کرتے ہیں)۔ اور پل اپس کمر ، کندھے اور بازو کی طاقت میں اضافہ کرتے ہیں (یا آپ اپنی گرفت کو پلٹ سکتے ہیں اور اپنے کندھوں سے زیادہ اپنے بائسپس کو مشغول کرنے کے لئے ٹھوڑیوں کو اپناتے ہیں)۔
یہ چار عملی ورزشیں کریں اور آپ بڑے بڑے پٹھوں کے گروپوں کو نشانہ بنائیں گے اور اس قسم کی طاقت پیدا کریں گے جس سے روزمرہ کی زندگی آسان ہو۔ اور ، اوہ ، ہاں: وقت کے ساتھ ، آپ صرف نہیں کریں گے ہو فٹر ، آپ ہوں گے دیکھو فٹر۔
اب رہنما اصول: صرف ان مشقوں پر قائم رہو ، اور جب بھی آپ کام کرتے ہو تو ہمیشہ تھوڑا سا اور کریں۔
کیوں؟ آپ کا جسم ڈھالنے میں شاندار ہے۔ ایک دن تین ہفتوں کے لئے ایک دن میں 100 پش اپ کرو ، اور پہلے تو آپ یقینی طور پر مضبوط ہوجائیں گے ، لیکن آخر کار آپ کا جسم یہ فیصلہ کرے گا کہ ایک دن میں 100 پش اپ نیا معمول ہے - اور آپ مضبوط ہونا بند کردیں گے۔ کافی دیر تک یہی کام کریں اور آپ کا جسم موافق بنائے۔ یہی وجہ ہے کہ ایک ہی روٹین پر عمل کرنا ، قطع نظر اس کے کہ معمول کیا ہی کیوں نہ ہو ، آخر کار ایک سطح مرتفع ہوجاتا ہے۔
کسی سطح مرتفع سے بچنے کے لئے ، ورزش کو تبدیل کرنے کے بجائے ، کلید کو تبدیل کرنا ہے بوجھ آپ نے اپنے پٹھوں پر ڈال دیا
یقینا. ، آپ یہ سوچ رہے ہوں گے کہ پلیٹائوس کا علاج آپ کے ورزش کو مستقل طور پر مختلف کرنا ہے۔ اگرچہ مستقل بنیادوں پر مشقوں میں گھل مل جانے میں یقینی طور پر کچھ غلط نہیں ہے ، اگر آپ صرف اپنی عملی طاقت کو بہتر بنانے کی کوشش کر رہے ہیں تو ، یہ غلط راستہ ہے۔ آپ کی ورزش کو مستقل طور پر تبدیل کرنا کم بورنگ معلوم ہوسکتا ہے ، لیکن مسلسل نئی ورزشیں کرنا آپ کے جسم کو ڈھالنے پر مجبور نہیں کرتا ہے - اور تیزی سے - جلد از جلد۔
ایک بار پھر: مرتبہ سے بچنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ آپ اس نظام کی پیروی کریں جو آپ کے جسم کو ڈھالنے پر مجبور کرے۔
آئیے مثال کے طور پر پش اپس کا استعمال کریں۔ کہتے ہیں کہ آپ ہر سیٹ کے مابین 45 سیکنڈ کے ساتھ 10 پش اپس کے 10 سیٹ کر رہے ہیں۔ اگلا ورزش ، ایک پہلو بڑھاو: فی سیٹ پر ایک اور پش اپ کریں ، یا سیٹوں کے درمیان صرف 40 سیکنڈ کے لئے آرام کریں ، یا ہلکی ہلکی وزن میں اضافے کے ل 10 10- یا 25 پاؤنڈ پلیٹ اپنی پیٹھ میں رکھیں۔ اس کے بعد ، اگلی بار جب آپ کام کریں گے تو فی سیٹ پر زیادہ پش اپس کریں ، یا ہوسکتا ہے کہ 10 کا ایک اضافی سیٹ کریں ، یا شاید اس سے بھی کم آرام کریں۔ آپ کی بات ہے۔
ترقی کے اصول پر عمل کریں - ہمیشہ تھوڑا اور اضافہ کرکے - اور آپ پلیٹائوس اور آہستہ آہستہ بچ سکتے ہیں لیکن یقینی طور پر مضبوط اور تیز تر ہوجاتے ہیں۔
بس اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اسٹریٹجک انداز میں اور بھی زیادہ تبدیل کرتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، آپ فی سیٹ سات پل اپس کرنا شروع کرسکتے ہیں ، پھر آٹھ ، پھر نو ، پھر 10 ، لیکن پھر ، اس سے قطع نظر ، چاہے آپ کتنی ہی کوشش کریں ، آپ ایک قطار میں 11 پل اپ نہیں کر سکتے ہیں۔
کوئی مسئلہ نہیں. مزاحمت شامل کرنے کے ل attached 10- یا 20 پاؤنڈ پلیٹ کے ساتھ ایک وزن بیلٹ پہننے کے دوران فی سیٹ کم پل اپس کرکے بوجھ میں اضافہ کریں۔ ایک یا دو ہفتے زیادہ وزن کھینچنے پر کام کریں - اور ہر ورزش پر زیادہ نمائندگی کریں - اور پھر باڈی وزن صرف پل اپ اپ کرنے پر واپس جائیں۔ میں وعدہ کرتا ہوں کہ آپ فی سیٹ 10 سے زیادہ نمائندہیں کر سکیں گے کیونکہ آپ نے اپنے عضلات کو اپنانے اور مضبوط بنانے پر مجبور کیا ہوگا۔
ویسے ہی جیسے زندگی ایک راستہ تلاش کرتی ہے ، آپ کے جسم کو بھی ایک راہ مل جائے گی۔ جب تک آپ طاقت ایک راستہ تلاش کرنے کے لئے آپ کے جسم.
اور جب آپ کسی دن کسی دیوار کی طرف بھاگ سکتے ہو جس پر آپ صرف قابو نہیں پاسکتے ہیں تو ، یہ حقیقت میں ایک اچھی چیز ہے ، کیونکہ اس کا مطلب ہے کہ آپ نے اپنے جسم کو اس کی صلاحیت کے قریب کردیا ہے۔
اور پھر آپ کچھ مختلف مشقیں کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں ، اور اس عمل کو دوبارہ شروع کر سکتے ہیں۔
آزمائیں: ہفتے میں کم سے کم دو بار اسکواٹس ، پش اپس ، پل اپس اور مردہ لفٹیں کریں ، ترجیحا ہفتہ میں تین بار (جب تک کہ آپ اتنا کام نہیں کر رہے ہو کہ صحت یاب ہونے کے لئے آپ کو زیادہ وقت درکار ہو)۔ اس نظام الاوقات پر قائم رہو؛ اگر آپ ایسا نہیں کرتے ہیں تو ، آپ کے جسم کو موافقت پر مجبور نہیں کیا جائے گا۔
reps ، سیٹ ، اور وزن کے لحاظ سے ، اگرچہ آپ چاہتے ہیں شروع کریں۔ اگر آپ بہت ہلکا پھلکا یا بہت آسان کام شروع کردیتے ہیں تو پریشان نہ ہوں - جیسے جیسے وقت گزرتا جائے اور آپ وزن ، نمائندگی وغیرہ شامل کریں ، آپ کی ورزش جلد ہی سخت ہوجائے گی۔
(اگر آپ کے سوالات ہیں ، خاص طور پر اس بارے میں کہ شروعات کیسے کریں ، ٹویٹر پر مجھ سے رابطہ کریں اور میں آپ کی مدد کرنے کی پوری کوشش کروں گا۔)
اپنے مکمل کردہ ہر ورزش کو لاگ ان کریں ، لیکن اس سے بھی زیادہ اہم ، وقت سے پہلے ہر ورزش کا منصوبہ بنائیں۔ فیصلہ کریں کہ آپ کیا کریں گے ، اور پھر یہ کریں گے۔ اگر آپ ناکام ہوجاتے ہیں تو ، ٹھیک ہے۔ اگلی بار دوبارہ کوشش کریں۔ لیکن آپ کا منصوبہ بننے نہ دیں کہ 'میں آج کے دن صرف اتنا کروں گا'۔ فیصلہ کرنا بالکل آپ ہر ورزش کرنے کا کیا ارادہ رکھتے ہیں۔ تو کر لو.
اس طرح اس کے بارے میں سوچئے: آپ کا طویل المیعاد مقصد مضبوط تر ہونا ہے ، لیکن آپ کا فوری ہدف - آپ کا حقیقی عزم - ہر ورزش کو منصوبہ بندی کے مطابق ، مقررہ وقت پر مکمل کرنا ہے۔
وہ ہے بہتر بنانے کا بہترین طریقہ۔ اس طرح آپ اس سے آگے جاتے ہیں جتنا آپ نے سوچا تھا۔ اسی طرح آپ مضبوط اور تیز تر ہوجاتے ہیں۔
اور اسی طرح آپ قدرے بہتر محسوس کرسکتے ہیں ، خاص کر اپنے بارے میں - کیوں کہ کسی بھی چیز کو بہتر بنانا ، زیادہ پراعتماد محسوس کرنے کا ایک یقینی راستہ ہے۔
زیادہ چاہتے ہیں؟ چیک کریں کہ جب میں نے ایک ہفتے کے لئے کچھ خاص طور پر فٹ لوگوں کی ورزش کی (توڑ پھوڑ کرنے والا الرٹ - وہ سفاک تھے):
- جمی جانسن ، 7 بار ناسکار چیمپیئن
- ڈک کوسٹولو ، سابق ٹویٹر سی ای او اور کورس شریک بانی
- فل کولن ، ڈیف لیپارڈ گٹارسٹ
- جیف باس ، بحریہ مہر